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短鎖脂肪酸（SCFA）
🔍 どんなあぶら？
炭素が2〜4個しかない超短い脂肪酸。食べ物から直接摂るより、腸内細菌が食物繊維を発酵して作ります。
💪 体への働き
- 大腸の細胞のエネルギーになる
- 腸の炎症を抑え、免疫バランスを整える
- 血糖や脂質の代謝改善に関与
🥬 食材例
- 海藻（もずく、わかめ）
- オクラ、こんにゃく
- 納豆、味噌、キムチ
👉 ポイント：「短鎖脂肪酸を摂る」というより、「腸内で作らせる」ことが重要！
🥥
中鎖脂肪酸（MCFA）
🔍 どんなあぶら？
炭素が6〜12個。消化・吸収が早く、エネルギーになりやすく脂肪になりにくい特徴があります。
💪 体への働き
- 運動前や朝食でとるとすぐエネルギー化
- 糖尿病や肥満の人の代謝改善にプラス
🥥 食材例
- ココナッツオイル
- MCTオイル
- 母乳
👉
ポイント：「太りにくい油」としてダイエットに使われるが、摂りすぎると胃腸に負担がかかります。
🥩
飽和脂肪酸（SFA）
🔍 どんなあぶら？
二重結合がなく、安定性が高い。加熱調理に強く酸化しにくい特徴があります。タンパク質食品に自然に含まれることが多く、栄養的にセットになっています。
💪 体への働き
- 脂溶性ビタミン（A・D・E・K）の吸収を助ける
- 細胞膜やホルモンの材料として必要
- 加熱調理で有害な過酸化脂質を作りにくい
- ただし日本人では適量なら血管イベントを増やすエビデンスは弱い
🍖 食材例（自然なタンパク質食品）
- 牛肉・豚肉・鶏肉（皮つき）
- 卵（全卵）、チーズ・ヨーグルト
- バター、ラード
👉 ポイント：自然なタンパク質食品に含まれる形で摂る分には、ビタミン吸収や細胞機能に必要な栄養素。「単独過剰摂取」を避ければOK！
🐟
不飽和脂肪酸（UFA）
🔍 どんなあぶら？
二重結合あり。ω3、ω6、ω9の3タイプに分類されます。
| 種類 | 特徴 | 良い食品例 | 注意点 |
|---|---|---|---|
| ω3 | 抗炎症・血液サラサラ・心血管保護 | 青魚、亜麻仁油、えごま油 | 酸化しやすいので生で使う |
| ω6 | 必須脂肪酸だが摂りすぎると炎症促進 | 大豆油、コーン油、ごま油 | 現代食は過剰になりやすい |
| ω9 | 中立〜やや保護的 | オリーブオイル、アボカド、ナッツ | 加熱OK、酸化に比較的強い |
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摂り方の指針
- 短鎖脂肪酸 → 「海藻・野菜・発酵食品」で腸に作らせる
- 中鎖脂肪酸 → 「エネルギー即効型」目的で時々利用
- 飽和脂肪酸 → 過剰な摂取はNG。でも適量必要なもの
- 不飽和脂肪酸 → ω3を意識的に増やし、ω6はほどほどに、ω9は安心して使う
✨ 調理油の黄金パターン ✨
オリーブオイル ＋ 魚油 ＋ 少しのMCT
この組み合わせが健康的な油の摂取パターンです！
🥗 実践例
- 朝：ヨーグルト＋プロテイン＋MCT小さじ1
- 昼：サラダにオリーブオイル大さじ1＋魚油小さじ1ブレンド
- 夜：魚料理（サバ・サンマなど）で天然のEPA+DHAを追加