🛡️ がん予防に効く
「3つの生活習慣」

科学的根拠に基づく健康法

ビタミンD + 青魚の油(ω3) + 自宅筋トレ

1 🔬 なぜこの組み合わせ？

ヨーロッパの高齢者2,000人以上を3年間追跡した大規模研究（DO-HEALTH）で実証されました。

🎯 がんの発症が約60％減少！

次の3つを組み合わせたグループの結果です

2 💪 3つのメリット

🌞 ビタミンD

🐟 オメガ3脂肪酸（EPA＋DHA）

🏋️ 自宅筋トレ

3 📋 今日からできる具体的な取り組み

🌞 ビタミンD

サプリで1日2,000〜4,000 IU（安全域）を目安に。

💡 当院でチェック！
血中ビタミンD濃度を 3,850円（税込） で測定できます。
足りているかどうか知ってから始めると安心です。
👨‍⚕️ おすすめのビタミンDサプリは院長にお聞きください

🐟 オメガ3脂肪酸

週3〜4回、脂の乗った青魚を1食（焼き・煮つけ・刺身など）

魚が苦手なら、EPA＋DHA合計1gのサプリでもOK。

🏋️ 自宅トレーニング（週2〜3回／20分）

負荷は"ややきつい"と感じる程度。息が止まらないように呼吸を続けながら行う。

① 下半身：椅子スクワット（太もも・お尻）
椅子に軽く腰をかける→立ち上がる→ゆっくり腰を下ろす
10〜15回 × 2セット
ポイント：膝はつま先より前に出しすぎない
② 体幹：プランク（腹筋・背筋・姿勢筋）
肘とつま先で体を支えて一直線をキープ 初心者：20秒×2回、中〜上級者：40秒×2回 ポイント：腰が落ちたり上がりすぎないように注意
③ 上半身：壁腕立て（胸・腕・肩）
壁に手をつき、腕を曲げ伸ばし
10〜15回 × 2セット
ポイント：余裕があれば膝つき腕立て or 通常の腕立てに進化
④ 背中：ペットボトルロー（肩甲骨・広背筋）
両手に500ml〜1Lペットボトルを持ち、前傾姿勢で腕を引く
10〜15回 × 2セット
ポイント：肩ではなく肩甲骨を寄せる意識
⑤ バランス：片足立ち（体幹・下肢）
片足で立ち、反対側の膝を軽く上げる
各足30秒 × 2回
ポイント：視線は正面、転倒注意（壁や椅子の近くで）
⏱️ 所要時間の目安
• ウォームアップ（腕回し・足首回し・軽い屈伸）：2分
• 上記5種目：計約15分
• ストレッチ（太もも・ふくらはぎ・背中）：3分
💡 継続のコツ
• 週2〜3回、曜日と時間を決めて習慣化
• 音楽やテレビを見ながらでもOK
• 無理のない範囲で回数や秒数を少しずつ増やす

4 💡 続けるためのコツ

ビタミンDで免疫力の土台を作り、
オメガ3で炎症を抑え、
筋トレで体の代謝と筋肉を守る。

この3つを組み合わせることで、
将来の健康リスクをまとめて下げられる可能性があります。

🌟「今日から始める3つの習慣」で
未来の自分を守りましょう！
さく内科クリニック

参考文献：
Bischoff-Ferrari HA, et al. "Combined vitamin D, omega-3 fatty acids, and a simple home exercise program may reduce cancer risk among generally healthy adults aged 70 and older: secondary analysis of the DO-HEALTH randomized clinical trial." Frontiers in Aging, 4:847645, 2022. doi:10.3389/fragi.2022.847645