患者さんのためのロカボ実践ガイド
- 食べて良い主食の量を知ろう -

ロカボとは

ロカボ（緩やかな糖質制限）は、1食あたりの糖質を20-40gに抑える食事法です。極端な制限ではなく、適度に糖質をコントロールすることで血糖値の上昇を穏やかにし、体重管理や血糖管理に役立ちます。

ポイントは「主食を半分にする」こと。これだけで無理なくロカボ生活を始められます。

図1: 通常食とロカボ食における食後血糖値の変化比較
ロカボ食では血糖値の急激な上昇が抑えられ、より安定した血糖値推移を示します

麺は半玉／ご飯は60g ／パンは6枚切り1枚 = 糖質25g前後

シチュエーション	推奨ポーションの頼み方・盛り方	実量めやす	糖質量
ラーメン店	「半麺で」	ゆで麺 100-120g	≈25-30g
うどん店	「半玉（小盛）」	ゆで麺 110-130g	≈23-26g
そば店	ざるそば ½枚	ゆで麺 130g前後	≈25g
パスタ	乾麺 45g（普通の半分弱）	ゆで後 110g	≈30g
定食・丼物	白飯 60g（茶碗⅓弱、「ご飯かなり少なめ」）	炊飯後 60g	≈22-26g
朝食・軽食	食パン 6枚切り 1枚	60g	26-30g
コンビニおにぎり	½個だけ食べる	ご飯 50-55g	≈18-20g
寿司	にぎり 4貫	シャリ計 50g	≈18-20g
餃子	皮付き 3個まで	—	≈18-20g
お好み焼き	豚玉を ½枚シェア	焼き上がり ½枚	≈30-35g

6枚切り食パン1枚 ≒ ご飯60g ≒ 麺半玉 → どれも糖質はほぼ「25gユニット」
1食あたりユニットを 1〜2個 に抑えれば、ロカボ基準（20-40g/食）に自然と収まります
主食を減らした分は、野菜・タンパク質・良質な脂質で補いましょう
おかずの糖質も考慮：調味料（みりん、砂糖、ケチャップなど）、根菜類、果物にも糖質が含まれます。おかずで5-15g程度の糖質を見込んで、主食はこの表の量に留めることが大切です

「麺半分でお願いします」「ご飯少なめで」と積極的にリクエスト
野菜・海藻・きのこ類のトッピングや副菜を追加
タンパク質（肉・魚・卵・豆腐）を意識的に選ぶ
ドレッシングは糖質で選ぼう！ カロリーではなく糖質量が重要：
- ✅ 低糖質（糖質1g以下/大さじ1）：オリーブオイル、塩・コショウ、レモン汁、マヨネーズ、シーザードレッシング
- ❌ 高糖質（糖質5-10g/大さじ1）：和風ドレッシング、ごまドレッシング、フレンチドレッシング、サウザンアイランド
- コツ：「ノンオイル」は糖質が多い傾向。「低カロリー」表示に惑わされず糖質量をチェック！

ロカボ継続の鍵は「主食の量だけ機械的に半分」にすることです。

6枚切り食パン・60gご飯・麺半玉という "25g糖質ユニット" を基準にしておくと、外食でも自炊でも瞬時に調整できます。

最初は物足りなく感じるかもしれませんが、2-3週間続けると慣れてきます。血糖値の改善や体重減少など、効果を実感できるはずです。

無理をせず、できる範囲から始めましょう。

さく内科クリニック　院長より

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